Bagi beberapa orang, memilih makanan dan pola makan yang tepat pada saat hamil merupakan hal yang sulit. Hal tersebut muncul akibat kekhawatiran para ibu dan calon ibu terhadap kesehatan si kecil yang berada dalam kandungan. Ada ibu yang cenderung pemilih terhadap makanan yang dikonsumsi. Bahkan, ada juga yang makan berlebihan dengan alasan untuk kebutuhan si kecil.
Oleh karena itu, berikut ini kami berikan tips ringan yang berisi 5 langkah mudah yang dapat digunakan sebagai pedoman menentukan pola makan yang tepat saat hamil: (diadaptasi dari March of Dimes)
Rajin mengkonsumsi suplemen khusus ibu hamil
Biasanya suplemen ini dilengkapi dengan berbagai vitamin dan mineral dengan jumlah yang telah disesuaikan dengan kebutuhan seorang ibu hamil. Berbagai vitamin dan mineral yang dimaksud antara lain terdiri dari asam folat, besi, seng, iodin, vitamin D, kalsium, dan vitamin A.
Jaga berat badan
Seorang perempuan yang hamil hanya membutuhkan ekstra 300 kalori tiap harinya untuk mendukung pertumbuhan bayinya. Dimana jumlah tersebut setara dengan kandungan dari satu penyajian yoghurt atau sepotong buah. Jadi tidak perlu makan berlebihan yang hanya akan mengakibatkan pertambahan berat di luar kendali.
Konsumsi variasi makanan yang bernutrisi
Agar lebih mudah, gunakan piramida makanan sebagai panduan menentukan variasi menu harian. Pastikan menu yang dikonsumsi bisa mencukupi semua kebutuhan nutrisi yang meliputi karbohidrat, serat, protein, vitamin, mineral, dan kalsium.
Batasi asupan lemak
Jumlah asupan lemak seharusnya tidak melebihi 30% dari total asupan harian. Jadi, sebaiknya gunakanlah selalu mempergunakan produk dengan kadar lemak rendah.
Perbanyak minum
Usahakan untuk selalu mengikuti anjuran minum, terutama air putih, sebanyak 6 hingga 8 gelas per hari. Hal tersebut bisa membantu kelancaran pembuangan residu yang tidak diperlukan tubuh, melalui kulit, ginjal, dan feses. Apalagi selama hamil, ibu melakukan pembersihan ganda, yaitu untuk diri sendiri dan si kecil. Selain itu, sebaiknya batasi konsumsi produk minuman atau makanan yang mengandung kafein.
C ermati asupan asam folat, kalsium dan zat besi selama kehamilan agar janin tumbuh sempurna.
Kenaikan berat badan (BB) selama kehamilan akan memengaruhi kenaikan berat janin. Namun bukan berarti ibu hamil lantas harus makan secara berlebihan. Jelas tidak. Sebagai informasi, kebutuhan energi pada kehamilan trimester I hanya memerlukan tambahan 100 Kal per hari (menjadi 1.900 Kal 2.000 Kal per hari). Ini berarti sama dengan menambah 1 potong (50 g) daging sapi atau 2 buah apel dalam menu sehari. Selanjutnya saat trimester II dan III, tambahan energi yang dibutuhkan meningkat menjadi 300 Kal per hari, atau sama dengan mengonsumsi tambahan 100 g daging ayam atau minum 2 gelas susu sapi cair. Jadi idealnya kenaikan BB ibu hamil sekitar 500 gram per minggu. Angka ini tentu bukan patokan mati sebab pedoman ini hanya berlaku bagi ibu yang memiliki BB normal (tinggi badan 110). Bagi yang BB-nya di atas/di bawah rata-rata normal, tabel di bawah ini dapat membantu mengetahui kenaikan berat badan yang dianjurkan selama 9 bulan usia kehamilan. Namun, ibu dengan BB berlebih dan obesitas dianjurkan untuk tidak berdiet. Diet yang tiba-tiba dapat menghambat pertumbuhan janin karena pertambahan beratnya terganggu. Yang disarankan adalah pengaturan makan yang pas selama kehamilan. Itulah makanya BB berlebih dan obesitas pada masa kehamilan patut diwaspadai karena dapat menimbulkan komplikasi yakni diabetes gestasional atau preeklamsia (peningkatan tekanan darah). Risiko kedua komplikasi ini adalah ibu dapat mengalami masa persalinan yang lebih panjang sehingga meningkatkan kemungkinan dilakukannya tindakan. TIGA ZAT GIZI PENTING Selama kehamilan ada beberapa zat gizi yang kebutuhannya meningkat dan patut mendapatkan perhatian karena amat bermanfaat bagi pertumbuhan janin. Di antaranya asam folat, kalsium, dan zat besi. * ASAM FOLAT Asam folat termasuk kelompok vitamin B yang bermanfaat untuk mengurangi NTD (Neural Tubes Defects) atau kelainan susunan saraf pusat. Disarankan dikonsumsi semenjak masa persiapan atau sebelum kehamilan karena pembentukan susunan saraf pusat akan dimulai di awal kehamilan. Tak perlu khawatir, karena kelebihan asupan ini akan dibuang secara otomatis. Jumlah asam folat yang dibutuhkan selama kehamilan adalah 600 mikrogram per hari per orang. Jadi ada tambahan sebanyak 200 mikrogram per hari per orang dibanding manusia dewasa yang tidak hamil. Sumber asam folat antara lain brokoli, gandum, kacang-kacangan, jeruk, stroberi, dan bayam. Namun, karena mengonsumsi makanan tersebut belum menjamin terpenuhinya kebutuhan ini maka ibu hamil tetap dianjurkan mendapat asupan suplemen asam folat. * KALSIUM Kalsium semakin dibutuhkan ibu hamil saat memasuki trimester kedua dan ketiga kehamilan. Pada masa inilah janin mulai tumbuh dengan pesat, terutama pembentukan tulang dan giginya. Kebutuhannya sekitar 1.200 mg per hari (sama dengan mengonsumsi 2 gelas susu atau 125 g keju), jauh lebih banyak dibanding kebutuhan kalsium selama tidak hamil yang hanya 1.000 mg per hari. Ada banyak sumber kalsium, di antaranya, telur, susu, ikan teri, ikan salmon, sardin, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang tanah) dan wijen. Namun, waspadai makanan sumber kalsium yang berserat. Perlu diketahui serat yang berlebihan akan menurunkan waktu transit makanan di dalam sel cerna sehingga mengurangi kesempatan tubuh mengabsorpsi kalsium dengan maksimal. Bila kebutuhan akan kalsium tidak terpenuhi, janin akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu. Akibatnya, rangka tulang akan cepat rapuh karena terjadi demineralisasi dan ibu akan mengalami keropos tulang dini. Sedangkan dampak kekurangan kalsium secara langsung pada janin tak ada. * ZAT BESI Kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat mengganggu metabolisme energi sehingga dapat menyebabkan menurunnya kemampuan kerja organ-organ tubuh. Buntut-buntutnya dapat memengaruhi perkembangan janin. Kekurangan zat besi umumnya ditandai dengan wajah pucat, rasa lemah, letih, pusing, kurang nafsu makan, menurunnya kebugaran tubuh, menurunnya kekebalan dan gangguan penyembuhan luka. Mengapa banyak ibu hamil kekurangan zat besi? Sebab, memasuki trimester kedua dan ketiga ibu mengalami "hemodilusi" (pengenceran). Hal ini terjadi karena ibu hamil memproduksi cairan lebih banyak sehingga kebutuhan akan sel darah merahnya juga bertambah. Kondisi ini bisa dianalogikan sebagai sirop dan air. Sirop ibarat sel darah merah dan air ibarat cairan dalam tubuh ibu. Bila dalam keadaan normal, untuk membuat sirop dibutuhkan satu gelas air putih dan dua sendok makan sirop. Namun dalam keadaan hamil karena airnya bertambah banyak maka siropnya (sel-sel darah) pun mestinya ditambah. Jadi tak perlu heran bila banyak ibu hamil pada trimester kedua dan ketiga membutuhkan lebih banyak zat besi. Banyak wanita di Indonesia mengalami kekurangan zat besi, sehingga kadar hemoglobinnya rendah. Hal ini tentu berpengaruh pada kualitas kesehatan ibu dan janin. Jumlah zat besi yang dibutuhkan semasa kehamilan berbeda per trimesternya. Pada trimester pertama, tambahan akan zat besi belum dibutuhkan. Kondisi ini menguntungkan bagi ibu hamil yang mengalami mual dan muntah karena mengonsumsi zat besi biasanya dapat memperparah kondisi ini. Namun memasuki trimester II, kebutuhan akan zat besi menjadi 35 mg per hari per berat badan (sama dengan mengonsumsi segenggam kacang hijau, atau setengah genggam daun ubi). Kemudian bertambah menjadi 39 mikrogram per hari per berat badan pada trimester ketiga (sama dengan mengonsumsi 1 potong tempe). Untuk memenuhi kebutuhan itu makanlah bahan makanan yang kaya akan zat besi, seperti, daging, hati, telur, serealia tumbuk, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
TIP SEHAT IBU HAMIL 1. Perbanyak minum, sedikitnya 1012 gelas per hari. 2. Hindari kafein, alkohol, dan ikan mentah (yang diduga mengandung merkuri). Khusus untuk kafein masih ada silang pendapat. Menurut penelitian, lebih dari 5 cangkir per hari dapat menyebabkan kemungkinan keguguran lebih tinggi dan berat janin berkurang. Alangkah baik bila kopi diganti dengan susu. Selain itu keju lunak juga sebaiknya dihindari karena mengandung bakteri listeria. 3. Ibu vegetarian hendaknya mengonsumsi tambahan vitamin B12 dan vitamin D agar penyerapan kalsiumnya menjadi baik. 4. Memasuki trimester III, umumnya ibu hamil mengalami nyeri punggung dan nyeri ulu hati. Untuk menguranginya, jangan makan sebelum tidur. Makanlah dengan posisi duduk tegak dan secara perlahan (dikunyah yang benar). Itu karena saluran makanan sudah mendapat tekanan dari uterus sehingga jika makanan yang masuk ke saluran cerna masih berupa bongkahan, ibu akan merasa sesak. TIP KURANGI MUAL MUNTAH Seperti diketahui, peningkatan hormon selama kehamilan dapat menyebabkan mual-muntah di trimester I. Memang tidak semua ibu akan mengalami. Nah, untuk mengurangi mual muntah ini, lakukan kiat berikut: * Makanlah dalam jumlah sedikit namun sering. * Hindari makanan yang menggunakan bumbu yang merangsang (terlalu pedas, terlalu gurih, terlalu asam), memiliki aroma yang menyengat, berlemak, dan berminyak. * Cara lain dengan mengonsumsi vitamin B kompleks dan B6 di awal-awal kehamilan. Kedua vitamin tersebut dapat mengurangi rangsangan penyebab mual dan muntah. * Mintalah obat kepada dokter ahli yang menangani. * Jangan membiarkan perut dalam keadaan kosong atau lapar. Bila sedang tak nafsu makan, cobalah untuk mengonsumsi telur, kacang-kacangan rendah garam, atau gandum. Bagaimanapun, janin membutuhkan asupan nutrisi. Utami Sri Rahayu. Foto: Agus & Ferdi/NAKITA Konsultan ahli: dr. Ni Komang Yeni Dhanasari SpOG |
Jika ibu menginginkan janinnya sehat, maka pemenuhan asupan gizi selama kehamilan tak dapat ditawar-tawar.
Sepanjang kehamilan, kebutuhan aneka zat gizi mengalami peningkatan. Terutama pada trimester I saat terjadi pembentukan organ-organ vital, lalu trimester II sewaktu janin mengalami pertumbuhan terbesar, dan trimester III kala semua fungsi tubuhnya mengalami pematangan. KEBUTUHAN GIZI * Kalori Selama hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil. Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil. * Protein Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin. Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel. * Lemak Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir. * Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir. * Vitamin dan mineral Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam amino. Kebutuhan vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral, terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil. DAMPAK KURANG GIZI Kekurangan asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan kekurangan energi terjadi pada trimester II dan III dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran. Padahal, tak sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen, juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin. ANJURAN KHUSUS Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak, santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan makanan merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori mudah didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak. Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah beberapa minggu kehamilan, diharapkan keterlambatannya tidak melampui masa trimester II yang merupakan masa pertumbuhan janin terbesar. Bagi ibu hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya. Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam sehari. Olahan apa pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar matang dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori boleh-boleh saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya. Selain alkohol, kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung zat gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih diperdebatkan. Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena berkaitan dengan tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur, ataupun lahir dengan berat badan rendah (kurang dari 2.500 gram). PANTAU KENAIKAN BERAT BADAN Pada trimester I biasanya ibu hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan fungsional dalam tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan mual-muntah dan rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan selama trimester ini belum dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada trimester I berat badan diharapkan naik kurang dari 2 kilogram. Sedangkan pada trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang dari 1/2 kg setiap minggunya. Ibu hamil yang tergolong kurus sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB sebanyak 12,518 kg pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak kurus dan tidak gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai kenaikan BB sebesar 11,516 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang kelebihan BB saat sebelum hamil diharapkan kenaikan BB-nya hanya 711,5 kg pada akhir kehamilannya. Sementara wanita hamil yang kegemukan sebelum hamil, kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit pada akhir kehamilannya. Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja ibu perlu secara berkala dan rutin menimbang badan bersamaan dengan pemeriksaan kehamilan. MENU SEHARI IBU HAMILMenu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:
Berikut tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil
Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut: * 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan: Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram) * 1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan: 1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya. * 1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya. * 1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya. * 2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan: Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya. * 1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan: 4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya. * Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan: avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya. * Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan: 1 sendok makan madu (15 gram) Konsultan ahli: DR. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc, dari Departemen Ilmu Gizi FKUI Hilman Hilmansyah |
0 komentar:
Posting Komentar